長者該如何運動─伸展的重要性

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運動讓老年生活變得多姿多彩,長者由於肌力、心肺耐力及身體的協調性、平衡能力下降的緣故,運動時特別容易感到疲累、力不從心、甚至容易 跌倒,所以運動時應採取「低強度、多次數」的溫和漸進方式,慢慢改善上述的退化現象。長者因為身體機能逐漸退化,所以運動前最好先與醫師溝通,依照自己的身體狀況及體能,選擇合適的運動型態與運動量。

長者運動時應注意的事項包括:

1.種類:以身體進行節律性及持續性活動為主,如慢跑、登山、騎腳踏車、游泳、土風舞等;最好依照個人喜好、環境因素與身體健康狀況,選擇自己有興趣的運動項目,既可兼具健身及娛樂效果,而且較容易持之以恆。

2.時間:每週至少需運動3至5次,每次至少持續 30 分鐘以上,對剛開始運動的銀髮族,原則上運動量應循序漸進,可以用「短暫運動、休息、再運動」的間斷方式,但運動時間的總和最少要超過30分鐘以上,等體能變好之後,再持續增加。

3.強度:運動量不夠或過多,都不能達到增加健康的目的,一般來說,可以用運動時的心跳次數監測運動量,理想的心跳次數為( 220 -年齡)X 60%至( 220 -年齡)X 75%之間,以 70 歲的銀髮族來說,達到運動量的心跳率應該在每分鐘 90 下至 113 下之間。

4.長者大都有慢性病,在從事運動前,應請醫師徹底檢查,並和醫師討論,找出適合自己的運動項目,且評估持續運動後對身體健康的影響。

長者必備運動:伸展疏筋操

伸展操具有溫和、不需特定地點及時間、不必花錢、學習簡單、任何年齡都可做等特性。運動前,多數人都會做伸展操,也就是所謂的暖身運動;運動過後,也會做一些伸展性的柔軟運動緩和。伸展操可以說是所有肢體活動中最簡單,它是用來治療長期怠惰及長時間固定姿勢的最佳良藥。

伸展操的好處

* 促進血液循環,提高深層肌肉的溫度,讓身體處於暖和的狀態。

*增加身體柔軟度與彈性,減少運動傷害。

*降低焦躁、壓力及疲乏。

*減少肌肉緊繃的程度。

正確的伸展法

‧ 呼吸要深、要長、要遠、要慢,慢慢的吸氣吐氣。

‧ 全身放鬆。

‧ 進行伸展操時,一直要伸展到覺得有點兒緊繃,姿勢固定 5~10 秒後再放鬆。

‧ 每一次的伸展都要分成兩階段,先是簡易伸展,才是高階伸展。高階伸展會進一步減緩肌肉緊張,並增加身體的彈性。

‧ 感受伸展時帶來的感覺。

‧ 由伸展的感受來導引你的動作。

‧ 不要突然做出太劇烈的動作。

‧ 不要硬是做到出現疼痛感。

‧ 身體的狀況每天都不同,請務必依照自己的感覺來決定伸展的程度。

‧ 伸展運動需持之以恆,每次逐步地增加自己的伸展強度與時間,身體的柔軟度就會愈來愈好。

‧ 在做伸展運動時,如果發生疼痛的感覺,應將動作緩慢下來,這表示動作已超出了自己目前身體的能力。