關心長者:50歲以上人群普遍缺乏的5種營養元素

隨著年齡增長,維持身體和頭腦的健康需要適當的營養。然而,與此同時需要攝入的熱量卻是要減少的,因為你的身體需要的不是熱量而是維生素和礦物質。

引起營養不良的原因有很多:有人是因為經濟條件限制,有人是身體有殘缺,除此之外,抑鬱症、食欲減退和健忘都可能導致食物攝取不足。而且,一些醫療藥物的會增加身體對營養的需求或是減少身體吸收營養的能力。

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以下五種營養元素是50歲以上的人群普遍缺少的:

1. 鋅

鋅對人體是有很大影響的,從代謝到免疫能力、組織癒合與修復都能產生影響。缺鋅這一礦物質會導致身體免疫功能衰退,增加癌症、心臟病和糖尿病的發病率。遺憾的是,老年人似乎很少補鋅,也呈現出對攝入的食物吸收能力更差的趨勢。

缺乏的表現:脫髮、傷口癒合慢、感染疾病頻率增加、腹瀉

如何補鋅:缺鋅的人最好的辦法就是多吃含鋅的食物(男性一天11毫克,女性一天八毫克),富含鋅的食物有瘦肉、海鮮(尤其是牡蠣,它是鋅含量最高的食物),穀物和其他富含蛋白質的植物如豆類也含有相當多的鋅。如果沒辦法通過食物攝取足夠的鋅,那就需要通過含鋅的維生素劑來幫忙,但是一天不能超過40毫克的量。同樣需要銘記的是,如果有在服用補鋅的藥劑記得和醫生說,以免在開藥時開出會有鋅產生化學反應的藥物。

2. 鐵

作為讓血液鮮紅的營養素,鐵是攜帶氧氣進入組織的重要元素。如果沒有藥物干預,一個人的飲食攝入體內的鐵含量是不足以滿足身體需要的,最終會發展為缺鐵性貧血:血紅蛋白水準低,血液無法為細胞提供充足的氧氣。

缺乏的表現:疲勞、倦怠、免疫力下降、指甲變脆、氣短、食欲不振、耐力不夠、貧血

如何補鐵:富含鐵的食物有紅肉(即表面呈紅色的肉類)、家禽魚,菠菜、堅果、種子和杏幹,但是人體吸收動物蛋白的能力更強。其他富含鐵的食物還有蛤、牡蠣、和大豆。除了多吃富含鐵的食物之外,還要多攝入有助鐵吸收的食物,如富含維生素C的青椒、柳丁、柚子、葡萄柚、獼猴桃和石榴。記住,在醫生沒有準確告訴你缺鐵的時候,不要因為自己疲憊就亂服用補鐵的營養劑。因為不必要的補鐵會影響身體吸收其他礦物質(包括銅、鋅)。

3. 鈣

鈣是人體中最豐富的礦物質,但大多數人還是缺鈣。鈣在人體最重要也是最顯著的作用在於建築骨骼和牙齒,同時它也在神經及肌肉收縮上起重要作用。如果你的鈣攝入的不夠,身體會有效地從骨骼中偷取一部分來維持血液中的鈣水準。

相比較而言,女性往往更容易缺鈣(特別是更年期前後的5—10年),不論男女,在他們變老的時候骨頭的重量都會減輕。飲食中多吃含鈣的食物並不能扭轉年齡大了骨質變疏鬆這一事實,但卻能減緩整個變化過程的速度。

缺乏的表現:蛀牙變多、骨質變脆、骨質疏鬆、肌肉無力、抽筋

如何補鈣:為了減少骨質疏鬆,老年男性和絕經後婦女每日以食物形式攝入的鈣總量應為1200毫克,最高攝入量不得高於2500毫克。富含鈣的食物有:多葉綠色蔬菜、乳製品(優酪乳、乳酪、牛奶)、豆類、無花果(新鮮和乾果都可以)和杏仁。15顆杏仁約含有40毫克的鈣。市面上常見的高鈣食物包括早餐麥片、果汁和麵包。一杯高鈣麥片中鈣含量高達200毫克,半杯高鈣橙汁含有80毫克的鈣,兩片麵包約含200毫克的鈣。儘管飲食可能已經能讓人體攝入充足的鈣,許多人還是需要服用鈣補充劑。

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4. 維生素D

維生素D有助於腸道吸收鈣、鐵、鎂、磷和鋅,幫助人體最好地吸收鈣,好讓骨骼健康成長並維持骨骼密度和肌肉的力量。缺維生素D的老人往往更容易摔跤、骨折。

缺乏的表現:骨骼脆弱、缺鈣、骨骼疾病、肌肉無力

如何補充:魚油、蛋黃和綠色蔬菜中含有大量的維生素D,因為很少食物中有維生素D,所以曬太陽是獲取維D的主要來源。最新資料表明,每天補充2000IU(international unit,國際單位)的維生素D可以幫助預防乳腺癌、卵巢癌及結腸癌。

曬太陽和飲食攝入通常就能給人體足夠的維生素D,據研究資料,在晴天曬20分鐘的太陽就能滿足當天的維生素D需求。然而,大多數人都沒辦法每天曬20分鐘太陽。而且,如果你的皮膚非常白或者非常黑,那你可能不能很好地吸收維生素D。另外,老年人利用陽光合成維生素D的能力變弱了,補充維生素D是很重要的。

5. 維生素B12

我們的身體需要維生素B12製造神經、紅細胞和DNA,維生素B12也被認為有著增強能量、代謝和帶動情緒的作用,同時它能減少患心臟病的風險。

維生素B12缺乏症的患病率隨著年齡的增加而增加,如果不及時發現並補充可能會併發貧血、神經系統和胃腸道的相關疾病。10%—30%的老年人患有慢性胃粘膜炎症,胃酸分泌減少。因為胃酸扮演著從食物中分解維生素B12的重要角色,患有這種疾病的人們往往流失了吃進去的大量維生素B12。

缺乏的表現:疲勞乏力、食欲減退(包括胃不舒服、體重下降),神經系統出現問題,心理困惑,心跳和呼吸加快,皮膚蒼白,口舌生瘡,容易出現瘀傷或出血(包括牙齦出血)

如何補充:大多數人可以通過食用肉類、家禽、海鮮和雞蛋來補充。如果不吃肉製品或是正在服用限制身體吸收營養的藥物,服用維生素B12補充劑不失為一個好辦法。但是這也需要在就醫時與醫生說明,以免與其他藥物發生藥理排斥反應。

一般來說,人們可以通過健康飲食,這裡的健康飲食包括水果、蔬菜、全穀類、低脂乳製品、瘦肉、魚、豆類、雞蛋和堅果。這樣的飲食會減少飽和脂肪、反式脂肪、膽固醇、鹽和添加糖的攝入。